Jak podkreśliła, "talerz longevity" nie powinien być rozumiany jako sztywny jadłospis czy krótki program z datą zakończenia. To raczej sposób komponowania posiłków, który ma wspierać regenerację komórek, spowalniać procesy starzenia i pomagać organizmowi funkcjonować w lepszej kondycji.
– Longevity to nie jest tylko talerz i nie jest tylko dieta. To strategia odżywiania – mówiła Żaneta Rybak.
Dietetyczka wskazała, że szczególne znaczenie mają produkty bogate w polifenole, czyli związki biologicznie aktywne o działaniu antyoksydacyjnym. Pomagają one neutralizować wolne rodniki, które powstają w organizmie m.in. pod wpływem stresu, zanieczyszczeń środowiska czy niewłaściwej diety.
Do produktów szczególnie wartościowych zaliczyła m.in. owoce jagodowe, maliny, borówki, zielone warzywa liściaste, jarmuż, szpinak, sałaty, buraki, czereśnie i pomidory. Jak zaznaczyła, warzywa powinny stanowić około połowy talerza, najlepiej w kilku różnych kolorach.
Drugim ważnym elementem diety jest białko. Zdaniem ekspertki przez lata było ono niedoceniane, tymczasem ma duże znaczenie dla utrzymania zdrowia komórek, masy mięśniowej i dobrej kondycji organizmu.
– Białko jest bardzo potrzebne w kontekście longevity i utrzymania zdrowia komórek – podkreśliła.
Żaneta Rybak zwróciła uwagę, że w diecie powinno znaleźć się zarówno białko zwierzęce, jak i roślinne. Wśród wartościowych źródeł białka roślinnego wymieniła soczewicę, ciecierzycę i soję. Jak wyjaśniała, soja jest szczególnie cenna, ponieważ zawiera pełen zestaw aminokwasów potrzebnych organizmowi.
Dietetyczka zaznaczyła, że w praktyce wiele osób spożywa zdecydowanie za mało białka roślinnego. Tymczasem jego udział w diecie powinien być znacznie większy, a najlepszym rozwiązaniem jest różnorodność i zachowanie równowagi między źródłami zwierzęcymi i roślinnymi.
W rozmowie pojawił się także temat regularności posiłków. Żaneta Rybak wskazała, że optymalnym rozwiązaniem dla wielu osób może być spożywanie czterech lub pięciu posiłków dziennie. Ma to znaczenie zwłaszcza dla stabilizacji gospodarki glukozowo-insulinowej.
– Z naszym organizmem jest trochę jak z rozpalaniem w piecyku. Zjadamy pierwszy posiłek, a później systematycznie dokładamy kolejne – tłumaczyła.
Zbyt długie przerwy między posiłkami mogą sprzyjać wahaniom poziomu glukozy, napadom głodu i odkładaniu tkanki tłuszczowej. Ekspertka zalecała, aby pierwszy posiłek zjeść w ciągu około godziny lub półtorej od wstania, a kolejne planować co trzy lub cztery godziny. Ostatni posiłek najlepiej spożyć trzy–cztery godziny przed snem.
Istotnym elementem żywienia wspierającego długowieczność są także błonnik i kwasy omega-3. Rybak przypomniała, że ryby powinny pojawiać się w diecie przynajmniej dwa lub trzy razy w tygodniu, choć w praktyce wielu osobom trudno osiągnąć taki poziom regularności.
Dietetyczka odniosła się również do suplementacji. Jak zaznaczyła, idealnie byłoby dostarczać wszystkie składniki odżywcze z diety, jednak w codziennym życiu bywa to trudne. Wymagałoby to m.in. regularnego spożywania dużej ilości warzyw, owoców, ryb, odpowiedniej podaży białka, dobrej jakości snu, aktywności fizycznej i niskiego poziomu przewlekłego stresu.
– Suplementacja powinna wynikać z realnych potrzeb organizmu, wieku, masy ciała, składu ciała, aktywności fizycznej i stanu zdrowia – wyjaśniała.
Na zakończenie Żaneta Rybak podkreśliła, że najważniejszym nawykiem żywieniowym jest świadome patrzenie na to, co trafia na talerz. Chodzi nie tylko o kalorie, ale przede wszystkim o wartość odżywczą, ilość białka, błonnika, polifenoli, witamin, składników mineralnych i kwasów omega-3.
