Cukier jest największym wrogiem zdrowego snu
Jedzenie dużych ilości produktów zawierających cukier sprzyja tyciu, zwiększa ryzyko próchnicy oraz szczególnie niebezpiecznej dla zdrowia cukrzycy. Właśnie dlatego nazywany jest „białą śmiercią”. Okazuje się, że jego szkodliwy wpływ sięga jeszcze dalej – słodkie przekąski mogą być przyczyną zaburzeń snu.
Dietetycy stale apelują, by ograniczyć ilość spożywanego cukru, bo jego nadmiar prowadzi do nadwagi. Prócz nadprogramowych kilogramów, cukier może nam też zafundować znacznie groźniejszą od nadwagi cukrzycę, a także pogorszyć stan uzębienia. Ale skutkiem częstego sięgania po słodkie przekąski jest też pogorszenie jakości snu. Gdy zaś gorzej śpimy, w ciągu dnia mamy większą ochotę na dodatkową porcję cukru. W ten oto sposób wpadamy w słodkie błędne koło.
Biały, brązowy, trzcinowy, buraczany – cukier to określenie tej samej substancji, mianowicie sacharozy. Jest ona dwucukrem i zalicza się do grupy węglowodanów prostych. Składa się z dwóch cząsteczek – glukozy i fruktozy. Słodki smak cukru jest uwielbiany na całym świecie, przez ludzi w różnym wieku. Bywa, że uzależnia. A jego nadmiar może spowodować nie lada zamieszanie w naszym organizmie. Potwierdzają to liczne doniesienia ze świata nauki.
Już w 2016 roku powstało badanie, które wykazało, że ludzie stosujący dietę bogatą w cukier gorzej sypiają, bo ich sen jest płytki i niespokojny. Potwierdziła to obserwacja przeprowadzona w 2019 roku przez uczonych z Columbia University Vagelos College of Physicians and Surgeons. Dowiedli oni, że nadmierne spożycie rafinowanego cukru prowadzi do bezsenności. A dr Michael Breus, amerykański psycholog kliniczny, dowiódł dodatkowo, że nadmiar cukru w menu skutkuje wykształceniem nawyku wieczornego podjadania. Dzieje się tak dlatego, że poziom cukru we krwi wymyka się spod kontroli. Wpływa to niekorzystnie na jakość i długość snu, co z kolei przekłada się na jeszcze większą ochotę na słodkie pokarmy następnego dnia.
„Kiedy jesz słodkie produkty, poziom cukru we krwi wzrasta, a twoja trzustka uwalnia insulinę, co pomaga w ponownym przetransportowaniu cukru do komórek i zapewnieniu im paliwa do dalszej pracy. Jedzenie cukru późnym wieczorem powoduje nadmierną stymulację organizmu. Daje energię i przygotowuje do aktywności, podczas gdy o tej porze naszym celem jest wyciszenie się” – wyjaśnia w rozmowie z „The Guardian” brytyjska dietetyczka Alex Evans. „Cukier zużywa też dużo magnezu, który jest nam potrzebny w czasie snu” – dodaje terapeutka żywieniowa Charlotte Watts. Ekspertka zaznacza, że należy unikać sięgania przed snem po czekoladę, która prócz potężnej ilości cukru zawiera kofeinę.
Przeciętny dorosły człowiek potrzebuje co najmniej siedmiu godzin snu. Kiedy się nie wysypiamy, instynktownie sięgamy po szybki zastrzyk energii w postaci kawy oraz słodkiej przekąski. Połączenie niezdrowej diety i niedoborów snu może tymczasem poważnie zaszkodzić zdrowiu. „W dzisiejszych czasach mamy duży problem zarówno ze snem, jak i z jedzeniem, a trzeba pamiętać, że te dwie sfery wchodzą w interakcję” – zaznacza badacz snu dr Paul Kelley.
Naukowcy twierdzą też, że częste raczenie się słodkimi pokarmami może być oznaką samotności. „Kiedy nie mamy wystarczająco dużo radości w życiu, zwracamy się w stronę rzeczy, które sprawiają nam krótkotrwałą przyjemność. Cukier to jedno z najpopularniejszych narzędzi leczenia smutku na własną rękę” – wyjaśnia Watts. Nawyk sięgania po słodkie przekąski można na szczęście zwalczyć, dodając do jadłospisu większą ilość błonnika. „Cukier we krwi jest jak kolejka górska. Produkty zawierające błonnik, takie jak chleb razowy i płatki owsiane mogą pomóc w kontrolowaniu tego chaosu. Uwalniają bowiem cukier przez znacznie dłuższy czas i zmniejszają nagłe skoki jego poziomu” – tłumaczy dietetyczka Anna Hardman.
Sposobem na poprawę jakości snu jest zatem zmiana diety. Prócz ograniczenia produktów bogatych w cukier, warto też włączyć do codziennego jadłospisu pokarmy zawierające tryptofan. „Pomaga on uwolnić serotoninę, czyli neuroprzekaźnik znany jako +hormon szczęścia+. Jedną z wielu korzyści, jakie zapewnia, jest przygotowanie organizmu do snu” – przekonuje ekspertka. Do bogatych w ów składnik produktów należą m.in. fasola, soczewica, orzechy, soja, sałata, twaróg oraz drób.
Aby skutecznie przeciwdziałać wahaniom poziomu cukru we krwi, trzeba stosować zbilansowaną dietę w ciągu dnia. Warto zacząć od śniadania zawierającego dużą ilość białka. „W im mniejszym stopniu polegasz na cukrze i kofeinie, które dają ci złudne wsparcie w ciągu dnia, tym lepiej dla twojego zdrowia. W ten sposób jesteś w stanie uzdrowić swój sen i zapobiec bezsenności” – konkluduje Watts. (PAP Life)
